肩のインナーマッスル強化したい方へ。

トレーニング初心者でもできるトレーニング法を紹介したいと思います。

プロ野球選手もゴムチューブを使用した肩のインナーマッスルトレーニングをやっています。

今回教えるのは、ダンベルを使ったトレーニングです。

※中学生以上が対象。小学生以下は、このトレーニングをオススメできません。

インナーマッスルとは、深部の筋肉の事をいい。

肩のインナーマッスルは、別名・回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）といいます。

投球時にこれらの筋肉が腕を上げて振り下ろしたり、腕の力のブレーキ作用をしたりする働きがあります。

 しかし、以前から投球に関するブログで話しているように肩の筋力アップ=球速アップ・ケガの防止とは言えません。

 適切な身体の使い方、身体の筋力バランスが重要となります。

筋トレは、あくまでもスポーツパフォーマンスアップ・怪我予防の切り札の一つです。

また、なぜ小学生は筋力トレーニングが必要ないのか?

これは私の持論となりますが、小学生は筋力トレーニングより大切なことがたくさんあります。

小学生は身体的成長・技術的成長などなど大切なものがあります。

過度な筋力トレーニングは身体を壊してしまう可能性も。

そして、なによりスポーツを楽しむこと、好きになることが大切なのではないでしょうか。

本格的な筋トレは、高校生や大学生以降で充分です。

 さて、本題に入ります。

 一つ目。

まずは、肩のインナーマッスルの中でも一番上部にある筋肉。

棘上筋のトレーニングです。

 インナーマッスルは小さく弱い筋肉です。

ダンベルは人それぞれですが軽い負荷にしてください。（一般成人男性0.5㌔～5㌔）

今回は0.5㌔を使用。

まず、ダンベルを持ち小指側を上に向けます。

自分の腰の高さくらいからスタートし、ゆっくり３秒くらいで自分の胸くらいの高さで止めます。

胸の高さまで来たら、３秒でゆっくり腰の高さまで下ろします。

「３秒で上げて３秒で下ろす。これを１０回３セット」

 二つ目。

肩甲骨の内側についている肩甲下筋（大円筋）です。

 鍛えたい方の腕を下にして横向きになります。

肘を９０°曲げて、下記の図のように小指を上にします。

一つ目と同じく３秒上げて３秒で下ろします。

三つ目。

肩甲骨の外側についている筋肉。

棘下筋・小円筋のトレーニングです。

 膝の上に右腕をおいて、掌を下に向けます。

下記の写真の位置から同じく３秒上げて３秒で下ろします。

 今回のトレーニングは、重い負荷でしたり、勢いをつけて素早くおこなうトレーニングではありません。

ゆっくりと負荷をかけながらおこなうトレーニングです。

トレーニングペースは一日おき位がいいと思います。

トレーニングについてわかからない方は、ご相談ください。